在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，體重管理逐漸成為人們關(guān)注健康的重要議題。近期，國(guó)家衛(wèi)健委提出的“體重管理年”三年計(jì)劃，旨在提升全民體重管理意識(shí)和技能，改善部分人群體重異常狀況。對(duì)于當(dāng)代人而言，日常工作多為久坐辦公，體重管理更是維持健康的關(guān)鍵。本文將圍繞這一計(jì)劃，結(jié)合當(dāng)今工作生活特點(diǎn)，為大家提供全面的體重管理科普知識(shí)。

一、認(rèn)識(shí)體重管理的重要性

體重異常，無(wú)論是超重還是肥胖，都與多種慢性疾病密切相關(guān)，如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等。這些疾病不僅影響生活質(zhì)量，還會(huì)給工作帶來(lái)諸多不便。據(jù)統(tǒng)計(jì)，長(zhǎng)期久坐的辦公人群超重和肥胖的比例相對(duì)較高，這與缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食結(jié)構(gòu)不合理等因素息息相關(guān)。對(duì)于當(dāng)代人來(lái)說(shuō)，日常工作中長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，身體活動(dòng)量較少，能量消耗降低，若不加以注意，體重很容易悄然增加。保持健康體重，能有效降低患病風(fēng)險(xiǎn)，提高工作效率，讓我們以更飽滿的精神狀態(tài)投入到工作和生活中。

二、如何判斷自己的體重是否正常

判斷體重是否正常，常用的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）÷身高（m）2 。我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義為超重，達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。此外，腰圍也是反映中心性肥胖的重要指標(biāo)，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖。大家可以定期測(cè)量自己的體重和腰圍，對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)，及時(shí)了解自己的身體狀況。

三、飲食管理：合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)

通過(guò)飲食干預(yù)減重，切不可盲目節(jié)食。合理膳食，具體來(lái)說(shuō)，各類食物在減重期的選擇安排如下：

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物→富含膳食纖維食物→水分豐富食物→優(yōu)質(zhì)淀粉類食物→優(yōu)質(zhì)脂肪

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括：蛋、奶、豆、魚(yú)蝦水產(chǎn)、禽肉、畜肉（按照選擇優(yōu)先順序排列）。

優(yōu)質(zhì)蛋白既能滿足人體維持各項(xiàng)正常生理功能、增強(qiáng)免疫力以及修復(fù)創(chuàng)傷等的需求。同時(shí)，由于人體消化蛋白質(zhì)時(shí)所需要消耗的熱量高于淀粉和脂肪，減重期適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白類食物也有助于增加代謝。

2. 富含膳食纖維食物主要包括：各類新鮮蔬果、全谷物、粗雜糧等。

富含膳食纖維的食物往往具有飽腹感強(qiáng)、耐咀嚼等特點(diǎn)，不僅能幫助控制進(jìn)食量，還可以通過(guò)維持餐后血糖水平的平穩(wěn)，調(diào)節(jié)胰島素水平。再加上膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還能改善減重期容易出現(xiàn)的排便不暢問(wèn)題。

3. 水分豐富食物主要包括：水分含量高的新鮮蔬果、各類清淡的湯羹粥品、豆?jié){、牛奶等。

這類食物不僅能占據(jù)一定的胃容量，幫助控制進(jìn)食量，水分還能促進(jìn)體內(nèi)物質(zhì)能量代謝。

4. 優(yōu)質(zhì)淀粉類食物主要包括：全谷物、粗雜糧、加工程度低的淀粉類主食。

全谷物、粗雜糧比起精米白面能提供更多的 B 族維生素和膳食纖維、礦物質(zhì)等，這些特點(diǎn)對(duì)于促進(jìn)物質(zhì)能量代謝、控制進(jìn)食量都有利。同時(shí)，適當(dāng)攝入淀粉類食物能避免人體利用蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)提供能量，以及由此造成的蛋白質(zhì)消耗、酮血癥等不良后果。多說(shuō)一句，沒(méi)有專業(yè)人士指導(dǎo)的生酮飲食（不吃或極少吃淀粉等碳水化合物），并不建議普通人嘗試。

5. 優(yōu)質(zhì)脂肪的食物來(lái)源主要包括：富含不飽和脂肪的食用油和深海魚(yú)，以及原味堅(jiān)果等。

優(yōu)質(zhì)脂肪不僅是人體維持正常功能和代謝的必需品，而且還能在一定程度上改善脂肪代謝情況。但畢竟是脂肪，依然要注意控制攝入量。

在合理搭配的基礎(chǔ)上，還要注意兩個(gè)要點(diǎn)：

1. 一定不能忘記保持口味清淡。重油重鹽不僅會(huì)增加各種慢病風(fēng)險(xiǎn)，還很容易促進(jìn)食欲，增加進(jìn)食量。

2. 優(yōu)選天然食物。天然食物通常營(yíng)養(yǎng)素保留更全面，且比加工食品熱量低、低油低鹽低糖，有利減重。

減肥期間，有些朋友可能三餐中少吃一餐，有人可能采用 16+8（每天 8 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余 16 小時(shí)禁食）或 5+2（一周 5 天正常進(jìn)食，2 天減少進(jìn)食量）等輕斷食方法。但此類輕斷食一旦實(shí)施不當(dāng)，就容易產(chǎn)生各類不適癥狀，還有研究表明其可能增加健康風(fēng)險(xiǎn)，而且也不易長(zhǎng)期堅(jiān)持。想要健康減重不反彈，最好還是能三餐規(guī)律，只是每一餐的能量適當(dāng)減少。三餐之間如果肚餓，可以吃些低熱量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者無(wú)糖酸奶。這樣既能循序漸進(jìn)地減重，也能避免血糖的劇烈波動(dòng)。

四、運(yùn)動(dòng)管理：動(dòng)起來(lái)，提升活力

1. 增加日常活動(dòng)量：利用工作間隙，進(jìn)行簡(jiǎn)單的身體活動(dòng)，如起身走動(dòng)、伸展肢體、爬樓梯等。減少乘坐電梯和長(zhǎng)時(shí)間久坐的時(shí)間，多步行或騎自行車上下班。

2. 制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等；也可以結(jié)合2-3次的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、啞鈴訓(xùn)練等，增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率。對(duì)于工作比較忙的人來(lái)說(shuō)，可以選擇在早上提前半小時(shí)起床進(jìn)行晨練，或者晚上下班后進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。

3. 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式：根據(jù)個(gè)人興趣和身體狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)，可以選擇瑜伽、太極拳等較為溫和的運(yùn)動(dòng)方式。

五、生活習(xí)慣：良好作息，積極心態(tài)

1. 保證充足睡眠：睡眠不足會(huì)影響身體的新陳代謝和激素水平，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望，從而增加體重。建議每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間。

2. 緩解壓力：長(zhǎng)期的工作壓力可能導(dǎo)致情緒性暴飲暴食或激素失衡，進(jìn)而影響體重。學(xué)會(huì)通過(guò)合理的方式緩解壓力，如聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、與朋友交流、參加戶外活動(dòng)等。保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，對(duì)體重管理也有很大的幫助。

六、體重管理的小技巧

1. 記錄飲食和運(yùn)動(dòng)：可以使用手機(jī)應(yīng)用或筆記本記錄每天的飲食攝入和運(yùn)動(dòng)情況，這有助于我們了解自己的生活習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并及時(shí)調(diào)整。

2. 培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣：這樣不僅有助于消化，還能讓大腦及時(shí)接收到飽腹感信號(hào)，避免進(jìn)食過(guò)多。

3. 多喝水：水是身體新陳代謝的重要介質(zhì)，充足的水分?jǐn)z入有助于促進(jìn)脂肪代謝，減少水腫。每天至少飲用1500-2000毫升的水。

總之，減重是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，一定要建立良好的飲食習(xí)慣，加上科學(xué)鍛煉，才能達(dá)到健康滿意的效果。（中國(guó)外文局服務(wù)中心醫(yī)務(wù)室 許鶯）